در هر رشته ورزشی که فعالیت می کنید یا علاقه دارید که در یک رشته ورزشی مثل فوتبال به صورت حرفه ای فعالیت کنید و یا مربی فوتبال یا رشته های ورزشی دیگری هستید، لازم است که با مفهوم ریکاوری و تاثیر آن بر روی بازیکنان به خصوص در زمان آسیب دیدگی آشنا شوید و به طور کامل آن را یاد بگیرید و متناسب با فعالیت های ورزشی هر بازیکن و شرایط جسمی و امکانات در دسترس او، از ریکاوری و تمرینات مخصوص، تغذیه و عملکرد های مربوط به آن استفاده کنید.
کلمه “ریکاوری” به معنای “بازگشت به حالت اولیه” در واقع به مجموعه ی فعالیت ها و اقداماتی گفته می شود که ورزشکاران حرفه ای پس از یک تمرین سنگین و یا یک مسابقه مثل بازی فوتبال ۹۰ دقیقه ای و یا زمان آسیب دیدگی ورزشکاران، به منظور بهبود وضعیت جسمانی بازیکن و جلوگیری از دردهای عضلانی و بهبود آسیب دیدگی ها انجام می شود. ریکاوری اگر به صورت اصولی انجام شود به عضله سازی و قوی تر شدن بازیکن کمک می کند و همچنین مقاومت جسمانی بازیکنان را در برابر تمرین های سنگین و حرفه ای بالا می برد و هنگام آسیب دیدگی در حین تمرین یا بازی، انجام اصولی ریکاوری سبب بهبود سریع تر بازیکن و بازگشت وی به زمین تمرین می گردد. به همین دلیل است که این موضوع اهمیت زیادی در فوتبال و ورزش های حرفه ای دیگر دارد.
ورزشکاران برای ریکاوری بدن خود قبل و بعد از تمرین می توانند اقدامات مختلفی انجام دهند تا از صدمات ناشی از ورزش سنگین و حرفه ای جلوگیری کنند. این اقدامات می تواند استفاده کردن از وسایل ورزشی مخصوص مثل دوچرخه، دستگاه ماساژور، وسایل تمرینات کششی و… باشد و یا انجام یک سری فعالیت هایی که نیاز به ابزار خاصی هم ندارد. برای ریکاوری اصولی بعد از ورزش حرفه ای باید ورزشکاران اقدامات خاصی را انجام دهند تا از دردهای ناشی از تمرین و صدمات دیگر جلوگیری کنند. به موارد زیر توجه کنید:
قبل از شروع تمرین حتما با انجام حرکات کششی و هوازی بدن را گرم کرده و برای یک ورزش سنگین آماده کنید مخصوصا اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید این کار برای شما ضروری می باشد. پس از اتمام تمرین حتما نرمش های مخصوص سرد کردن بدن را انجام دهید تا از درد های عضلانی پس از تمرین بکاهید.
پس از یک تمرین سخت و سنگین معمولا عضلات ورزشکاران دچار گرفتگی و کوفتگی می شود و اگر به طور صحیح ریکاوری نشوند این دردهای عضلانی ممکن است تشدید بشود و برای بازیکن آزاردهنده باشد و حتی موجب آسیب دیدگی های جدی گردد. دوش آب گرم و سرد باعث انبساط و انقباض ماهیچه ها و در نتیجه بهبود گردش خون بدن و باز شدن عضله ها می شود. به این صورت که ابتدا دوش آب گرم بگیرید و رفته رفته آب را سرد کنید تا دمای بدنتان به سرما عادت کند. و حدود ۵ دقیقه دوش آب سرد بگیرید و مجددا آب را گرم کنید و چند دقیقه در آب گرم بمانید. به این ترتیب تا حد زیادی از درد عضلات بدنتان کاسته می شود.
در هر ورزشی که فعالیت می کنید حتما به خوبی می دانید که تغذیه یکی از اصول اساسی برای یک ورزشکار است. بازیکنان فوتبال و یا بازیکنان سایر رشته های ورزشی برای ریکاوری بهتر بدنشان باید پس از تمرین مقداری مواد پروتئینی و مواد غذایی حاوی ویتامین مصرف کنند تا بدن قوی تر و عضلانی تری داشته باشند.
هر بازیکنی برای داشتن عملکرد بهتر در زمین بازی یا حین تمرین باید ساعت خواب منظمی داشته باشد چرا که کمبود خواب باعث می شود اندام های بدنتان رفته رفته ضعیف تر شوند و نتیجه مطلوبی از تمرینات ورزشیتان حاصل نشود. زمانی که به طور منظم ۸ ساعت می خوابید بدن شما به طور طبیعی خود را ریکاوری می کند و بافت های آسیب دیده عضلاتتان رفته رفته ترمیم می شود.
در زمان مصدومیت و آسیب دیدگی، انجام اصولی ریکاوری برای ورزشکار بسیار اهمیت دارد به خصوص اگر آسیب دیدگی جدی باشد و بازیکن تحت عمل جراحی قرار بگیرد. همانطور که می دانید اگر نیاز باشد که بازیکن مدت زمان مشخصی را به دور از تمرینات ورزشی به استراحت بپردازد، بدن او نسبت به قبل ضعیف تر شده و قطعا عضلات بدن مقاومت و قدرت سابق را نخواهند داشت و این امری کاملا طبیعی است به همین دلیل بازیکن پس از گذراندن دوره مصدومیت نباید بلافاصله تحت تمرینات سنگین و حرفه ای قبلی قرار بگیرد، بلکه باید کم کم و با انجام تمرینات سبک تر و با شدت کمتر عضلات بدن را برای بازگشت به حالت قبلی آماده کند و پرورش دهد. همچنین انجام نرمش های مخصوص گرم کردن و سرد کردن نیز تا حدود زیادی به کاهش درد ناشی از آسیب دیدگی کمک می کند.