اگر اهل ورزش کردن هستید؛ احتمالاً در خصوص گرم کردن و سرد کردن بدن نکاتی شنیده اید. گرم کردن و سرد کردن بدن که به ترتیب قبل و بعد از ورزش کردن انجام می شود؛ تاثیر بسیار زیادی در عملکرد ورزشکار و جلوگیری از آسیب های ورزشی دارد.
گرم کردن، بدن را در حالت آماده باش برای انجام تمرینات ورزشی قرار می دهد؛ فارغ از اینکه چه نوع ورزشی انجام می دهید باید با اصول گرم کردن و سرد کردن آشنا بوده و به طرز صحیحی قبل از ورزش بدن خود را گرم نمایید.
گرم کردن بدن قبل از ورزش باعث افزایش جریان گردش خون شده که در پی افزایش جریان گردش خون اتفاقات مثبتی در بدن رخ می دهد که به صورت خلاصه در ذیل توضیح داده می شود:
گرم کردن بدن باعث بالاتر رفتن سرعت گردش خون در بدن می شود
اصولا بعد از اتمام ورزش جریان خون و ضربان قلب افزایش چشمگیری پیدا کرده است؛ تجمع مواد زائد مانند لاکتیک اسید در عضلات نیز بعد از ورزش کردن وجود دارد؛ به همین سبب لازم است تا بدن برای انجام فعالیت های روزانه به وضعیت نرمال بازگردد؛ برای بازگرداندن بدن به وضعیت نرمال سرد کردن انجام می شود. در ادامه مطلب در خصوص نحوه انجام این حرکات و اهمیت بیشتر آنها مطالبی بیان می شود.
تمرینات تیم یوونتوس و کریستیانو رونالدو
دقت داشته باشید که گرم یا سرد کردن مجموعه ای از حرکات سبک است که قبل و بعد از ورزش کردن؛ انجام می شود. به همین سبب از انجام هر گونه حرکات سنگین مانند حرکات قدرتی و استقامتی در این مراحل پرهیز شود.
گرم کردن و سرد کردن بدن دارای دو مرحله است که هر مرحله بین ۳ تا ۵ دقیقه انجام می شود؛ به همین سبب توصیه می‌شود که از طولانی کردن مرحله گرم کردن و سرد کردن اجتناب نمایید زیرا طولانی کردن این مراحل خستگی روانی و جسمی در پی دارد.
شدت و مدت این تمرینات باید با توجه به نوع ورزش اصلی، نیاز ورزشکار، سطح فعالیت ورزشکار و آمادگی بدنی او تنظیم شود.
گرم کردن لیونل مسی
آمادگی ذهنی، روانی و جسمی ورزشکار قبل از ورزش، کاهش آسیب ها و صدمات ورزشی، آماده سازی سیستم عصبی بدن، آماده سازی دستگاه حرکتی بدن مانند رباط ها و مفاصل، آماده سازی سیستم قلبی و عروقی، افزایش انعطاف پذیری عضلات برای انجام بهتر حرکات ورزشی از جمله مهمترین دلایل گرم کردن قبل از ورزش است.
کم شدن حرارت بدن به صورت تدریجی، کمک به دفع مواد زائد تجمع یافته در عضلات مانند اسید لاکتیک که در اثر متابولیسم شدید به وجود می‌آیند، کاهش گرفتگی عضلات، کاهش سطح آدرنالین در خون به صورت تدریجی، جلوگیری از اتفاقاتی مانند سرگیجه بعد از ورزش که در اثر تجمع خون در سیاهرگ های پا به وجود می آید؛ از مهمترین دلایل سرد کردن بعد از ورزش است.
با توجه به نوع ورزش خود می توانید از روش های مختلف سرد کردن بعد از ورزش استفاده نمایید. به عنوان مثال اگر ورزشهایی همانند شنا، دوچرخه سواری، اسب سواری و غیره را انجام می دهید؛ برای سرد کردن کافیست در پنج دقیقه نهایی تمرین سرعت و شدت تمرین را به مرور کاهش دهید. کاهش دادن سرعت و شدت را تا جایی ادامه دهید که بدن به حالت قبل از تمرین بازگردد.
اگر ورزش هایی مانند وزنه برداری را انجام می دهید می توانید در چهار ست نهایی وزن وزنه هایی را که بلند می کنید به تدریج کاهش دهید تا بدن شما سرد گردد.
گرم کردن بدن را با یک دوی آهسته به مدت یک دقیقه شروع کنید. پس می توان در جای خود ایستاده و ۲۰ تا ۳۰ بار درجا بزنید.
حرکت درجا زدن دقت داشته باشید که دست های خود را هماهنگ با پاها نیز حرکت دهید.
گردش بازو، گردش شانه، خم و راست کردن زانو، لگد زدن به جلو و عقب و حرکت پروانه از جمله تمریناتی است که می توانید در گرم کردن هر کدام را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.
پس از این حرکات می توانید انجام حرکات کششی به مدت سه تا ۵ دقیقه را انجام دهید.
کشش پاشنه، کشش بازو و حرکات کششی یوگا می تواند در این مرحله انجام شود.
برای انجام این حرکات در ورزش حتما از مربی خود کمک بگیرید. در آکادمی فوتبال کتاب، انجام تمامی این تمرینات و فرایند ها، زیر نظر مربی انجام می شود و تمامی بازیکنان به صورت مداوم نظارت می شوند.
